تعد أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة، وأن أحد أفضل الطرق لتقليل المخاطر هو اتباع نظام غذائي غني بالنباتات. فالأطعمة النباتية غنية بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الكيميائية التي لها خصائص مضادة للالتهابات وتساعد على منع تراكم الكوليسترول.
فيما يلي 11 نوعًا من الأطعمة الموسمية المتوفرة في الخريف والتي تفيد صحة القلب:
1. براعم بروكسل
- الفوائد الصحية: غنية بالألياف ومضادات الأكسدة مثل “الجلوكوزينولات” التي تتحول إلى مركبات الإيزوثيوسيانات الصحية للقلب.
- آلية العمل: تساعد مضادات الأكسدة في خفض الالتهابات المزمنة في الجسم، والتي تعتبر جذر العديد من الأمراض بما في ذلك أمراض القلب. كما تساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض مستويات الكوليسترول، وتساهم في التحكم في الوزن والسكر في الدم.
- نصيحة: يمكن تناولها نيئة في السلطات أو مشوية.
2. القرع الشتوي
- الفوائد الصحية: غني بمضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات، مثل بيتا كاروتين وألفا كاروتين واللوتين والزياكسانثين. وهو مصدر ممتاز لفيتامين A.
- آلية العمل: تساعد هذه المركبات في مكافحة الإجهاد التأكسدي المرتبط بالالتهاب والأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية.
- نصيحة: يفضل تحميره أو شويه بزيت الزيتون.
3. البروكلي
- الفوائد الصحية: مصدر ممتاز للألياف الغذائية (10% من الاحتياج اليومي في كوب واحد).
- آلية العمل: يساعد تناول نظام غذائي غني بالألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يمنع السمنة وأمراض القلب والسكري.
- نصيحة: يمكن شيه أو سلقه أو قليه، أو استخدامه مبشورًا كبديل للحبوب.
4. البطاطا الحلوة
- الفوائد الصحية: مليئة بالبيتا كاروتين والبوتاسيوم (يساعد على خفض ضغط الدم)، بالإضافة إلى الألياف، ومادة السبورامينات وهي مضادات أكسدة فريدة.
- آلية العمل: توفر فوائد مضادة للالتهابات وصحية للقلب. كما أن لديها مؤشر جلايسيمي منخفض، مما يعني أنها لا ترفع سكر الدم بشكل كبير، حتى لمرضى السكري من النوع الثاني.
- نصيحة: يمكن خبزها بزيت الزيتون ومسحوق الفلفل الحار، أو تحميرها مع القليل من شراب القيقب.
5. الرمان
- الفوائد الصحية: يُعتبر طعامًا خارقًا وصديقًا للقلب بفضل احتوائه على حمض الإيلاجيك، وهو مغذٍ دقيق.
- آلية العمل: قد تساعد هذه المركبات في منع تراكم الكوليسترول في الشرايين. وهو مصدر جيد للبوتاسيوم، المفيد للتحكم في ارتفاع ضغط الدم.
- ملاحظة هامة: يفضل تناول حبة الرمان كاملة للحصول على أقصى قدر من الألياف بدلاً من العصير، ويجب استشارة الطبيب لأن عصير الرمان قد يتفاعل مع بعض أدوية الكوليسترول.
6. القرنبيط
- الفوائد الصحية: مصدر غني بشكل مفاجئ بفيتامين C، حيث يوفر حوالي سدس الرأس المتوسط كل ما يحتاجه الجسم يوميًا من هذا الفيتامين المعزز للمناعة.
- نصيحة: يمكن شويه، أو تحويله إلى حساء عن طريق غليه وتصفيته وهرسه مع الثوم والملح.
7. الفاصوليا الخضراء
- الفوائد الصحية: غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، وخالية من الدهون المشبعة. وهو مصدر جيد لفيتامينات B مثل B6 المرتبطة بتحسين صحة القلب.
- نصيحة: يفضل اختيار الفاصوليا الطازجة بدلاً من المعلبة لتجنب ارتفاع نسبة الملح (الصوديوم). يفضل طبخها على البخار أو شويها وتتبيلها بالتوابل.
8. البنجر
- الفوائد الصحية: مصدر طبيعي للنترات، التي يحولها الجسم إلى نيتريتات للحفاظ على صحة الشرايين.
- آلية العمل: يمكن لعصير البنجر أن يساعد في إدارة ارتفاع ضغط الدم.
- نصيحة: يمكن تحميره كطبق جانبي، أو إضافته إلى السلطات، أو استخدامه مطحونًا في العصائر لتعزيز النترات الصحية.
9. التفاح
- الفوائد الصحية: يحتوي على نسبة عالية من المركبات الصحية للقلب مثل البكتين (نوع من الألياف) والكيرسيتين وهو مضاد للأكسدة، خاصة في قشرة الفاكهة.
- آلية العمل: يساعد التفاح على تحسين وتنظيم سكر الدم، كما أنه غني بالألياف القابلة للذوبان التي تخفض الكوليسترول.
10. اليقطين (Pumpkins)
- الفوائد الصحية: يوفر البوتاسيوم ومضادات الأكسدة وفيتامينات A وC، وهي عناصر غذائية أساسية لصحة القلب.
- آلية العمل: يساعد البوتاسيوم في تنظيم ضغط الدم، وتعزز مضادات الأكسدة جهاز المناعة.
- نصيحة: لا تتخلص من بذور اليقطين، فهي قوة غذائية تحتوي على مضادات الأكسدة والزنك والمغنيسيوم والحديد والبروتين والدهون الصحية التي تساعد على حماية القلب.
